Le basi per la nutrizione sportive
Una buona nutrizione contribuisce, non solo a migliorare la performance, ma ottimizza anche le capacità del corpo nell'attività sportiva e facilita il recupero, quindi minimizza il rischio di problemi muscolari e di una performance scadente.
Per assicurare il massimo della forma ed il peso ideale in vista delle competizioni, è importante seguire tutto l’anno una dieta equilibrata, non solo durante l’allenamento o in prossimità delle competizioni! Più di chiunque altro, gli atleti hanno bisogno di un buon equilibrio quotidiano per evitare eccessi o carenze nutritive.
Per persone sedentarie
L’assunzione calorica media raccomandata per un soggetto sedentario è :
- 2200 kcal/die per una donna,
- 2700 kcal/die per un uomo
Durante l'allenamento regolare
Durante l’allenamento regolare sono necessarie:
da 2800 a 3500 kcal al giorno, e anche oltre per alcuni sport di resistenza (5000 kcal).
Le calorie (kcal) di un alimento provengono da 3 tipi di nutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
- Bevande: bere acqua, quanto più possibile
- Frutta e verdura: 5 porzioni/giorno
- Alimenti amidacei: almeno 4 porzioni/giorno
- Prodotti caseari: da 3 a 4 porzioni/giorno
- Carne, pesce, ed uova: da 1 a 2 porzioni/giorno
- Alimenti grassi e zuccherini: attenersi scrupolosamente ad un minimo!
Durante la competizione
Durante i periodi della competizione, l'equilibrio dietetico dei nutrienti cambia leggermente :
In termini pratici, si può raggiungere questo equilibrio mangiando alimenti meno grassi e/o che rilasciano energia più lentamente come pasta “al dente” e riso.
L’energia richiesta dal corpo aumenta in base all’esercizio fisico, ma non c'è uno standard stabilito poiché questo dipende dall'individuo, dallo sport che pratica, dall'intensità e dalla durata dello sforzo.
In ogni caso si deve “accumulare” energia di riserva prima dell'attività sportiva.
È importante essere consapevoli che il nostro corpo ha bisogno di combustibile durante lo sforzo muscolare e che questo combustibile viene dal glucosio e/o dagli acidi grassi che sono trasformati in energia meccanica. Il cibo fornisce l'energia necessaria a sintetizzare l’Adenosin trifosfato (ATP) che è indispensabile alla contrazione muscolare.
- Il glucosio si trova nei carboidrati ed è il miglior combustibile per rifornire i muscoli di energia. L'energia ricavata dal glucosio è la più facile da utilizzare per i muscoli. Il corpo può immagazzinare un certo quantitativo di glucosio nella forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Inoltre, le riserve di glicogeno nel corpo sono basse (da 250 a 400g) e si esauriscono in 30 / 90 minuti dall’inizio dell'attività, in base all'intensità dello sforzo.
- Il corpo può usare anche acidi grassi (che si trovano nei grassi) per fornire energia. Gli acidi grassi provenienti dal tessuto adiposo non possono essere utilizzati dai muscoli durante la fase di sforzo intenso.
Parlando di carboidrati, l'indice glicemico (IG) è un'unità per misurare la velocità con la quale un alimento fa aumentare la glicemia (livelli di zucchero nel sangue).
Quando un alimento ha un IG basso, i muscoli utilizzano il glucosio in modo meno rapido ma più prolungato nel tempo; al contrario un IG più alto fornisce una disponibilità energetica più rapida, ma meno persistente.
È importante conoscere l’IG degli alimenti in modo da utilizzare efficacemente i carboidrati di riserva prima, durante e dopo lo sforzo.
- Alimenti con IG bassi (40) : legumi (lenticchie, ecc.), frutta come mele ed arance, latte, yogurt, fruttosio, albicocche essiccate, ecc.
- Alimenti con IG moderato / medio (da 40 a 70) : pasta al dente, riso, pane, frutta come banane ed uva, molti vegetali, cioccolato, gelato, patate, barrette di cereali, uve passa e sultanina, ecc.
- Alimenti con IG alto (70) : glucosio, vegetali dolci come carote o barbabietola rossa, miele, cereali zuccherati per la colazione, ecc.