Idratazione ed Energia
Bere di più!
In media, la perdita di acqua durante l'attività sportiva è compresa tra 1 e 3 L /ora (e arriva fino a 10 L/ora in casi estremi).
La disidratazione ha un effetto negativo sulla performance: comportando una perdita di peso pari a 1-2% (da 0,7 L a 1,4 L per una persona che pesa 70 kg), genera una riduzione di performance del muscolo del 10%!
Se la disidratazione eccede il 4%, la persona mostrerà segnali di grande fatica e di confusione mentale, le gambe diventeranno pesanti e mancherà il respiro.
Se si arriva a 6-8%, c'è un rischio notevole di incidenti e di surriscaldamento del corpo.
-> È vitale bere acqua prima di sentire la sete dato che l’esigenza di bere si manifesta molto tardi nel processo di disidratazione, quindi è consigliabile prendere l’abitudine di bere acqua regolarmente per prevenire la sete e la disidratazione.
Sia breve o prolungata, ogni attività esige idratazione adeguata che dovrebbe essere regolata secondo la durata e l'intensità dello sforzo.
Per evitare la disidratazione, è importante tenere sotto controllo i ricambi termici che variano secondo le condizioni climatiche (temperatura, vento), così come fattori quali lo stato fisico, l'abbigliamento indossato, ecc.
Da notare che la fatica e lo stress possono aumentare il rischio di disidratazione.
-> Un livello perfetto di idratazione prima dell'attività è un fattore essenziale per una buona performance e per evitare strappi muscolare durante lo sforzo.
Le bevande consumate dovrebbero agire rapidamente ed efficacemente. Questo dipende principalmente dalla velocità di svuotamento gastrico (il tempo necessario per un liquido per passare dallo stomaco all’intestino) e dall’efficienza dell'assorbimento intestinale.
I liquidi ipertonici (eccessivamente ricchi in energia), come i succhi di frutta o bevande molto zuccherine non permettono una corretta idratazione. Al contrario, bevande isotoniche hanno proprietà osmotiche che assicurano un’idratazione ottimale.
Controllo dell'energia!
L'esercizio fisico può elevare il consumo di energia da 500 a 1000 kcal/ora, o più, in base alle condizioni climatiche (freddo), all'intensità dell'attività, ecc.
La sostanza chimica usata dal muscolo per trasformare l’energia chimica in energia meccanica e produrre calore è chiamata ATP (Adenosin Trifosfato), successivamente interviene la termoregolazione che produce sudore legato alla perdita di acqua e sali minerali.
I muscoli contengono una concentrazione molto bassa di ATP e possono produrla solamente durante i primi 3 secondi dello sforzo fisico. Queste riserve molto limitate spiegano il bisogno di sintetizzare continuamente l’ATP.
Esistono 3 sistemi di sintesi :
- Sistema anaerobico senza acido lattico: l’ATP è sintetizzata usando la creatina, fosfato presente nei muscoli che prolunga l'approvvigionamento di energia fino a 15 secondi di sforzo. Questo sistema è molto utile per uno sforzo breve ed intenso in assenza di ossigeno (corsa veloce e breve, sollevamento pesi, salti e tuffi).
- Sistema anaerobico in presenza di acido lattico: l’ATP è sintetizzata attraverso i carboidrati, senza bisogno di ossigeno. Questo sistema offre da 2 a 4 minuti di energia necessaria per lo sforzo, ma ha il limite di produrre acido lattico che genera acidosi delle fibre muscolari.
- Sistema aerobico: è un sistema di sintesi dell’ATP che richiede ossigeno e permette l’uso combinato di carboidrati ed acidi grassi. Questo sistema offre teoricamente un approvvigionamento illimitato di energia, perché le riserve grasse del corpo sono inesauribili, ma ha il limite di produrre acido lattico che genera acidosi delle fibre muscolari.
Quando il corpo è a riposo, il sistema aerobico funziona da solo, con 1/3 di energia proveniente dai carboidrati e 2/3 dai grassi.
Durante l’esercizio, l’uso dei diversi sistemi per generare l’ATP dipende da 2 fattori: l'intensità e la durata dello sforzo. A parte i due estremi, lo sforzo (puramente anaerobico) molto breve ed intenso e lo sforzo prolungato di media intensità (puramente aerobico), la maggior parte degli esercizi fisici utilizzano tutti e tre i sistemi per generare energia.
L’allenamento per la resistenza aerobica (quando un atleta può parlare normalmente senza respirare profondamente durante l’esercizio) aumenta l’utilizzo di grassi che preservano le basse riserve di glicogeno nel corpo.