Macronutrienti
Le calorie (kcal) sono fornite da 3 tipi di nutrienti nel cibo: carboidrati, grassi e proteine.
I carboidrati devono assicurare il 50-55 % di energia quotidiana, le proteine il 10-15% ed i grassi il 30-35%.
Questi macronutrienti sono essenziali ogni giorno.
Un altro elemento fonte di energia è l’Alcol, ma diversamente dagli altri tre, non è indispensabile per il corpo e pertanto non è menzionato nelle raccomandazioni.
Oltre ai tre macronutrienti principali, il corpo umano ha bisogno di una razione quotidiana di micronutrienti che sono elementi nutritivi che non forniscono energia, ma sono indispensabili per il nostro organismo: questi sono vitamine e minerali.
Carboidrati
Queste sostanze nutritive, in una dieta equilibrata, devono rappresentare il 50 - 55% del consumo giornaliero di energia.
E’ necessario distinguere gli alimenti ricchi di carboidrati complessi (cibi amidacei) da quelli ricchi di carboidrati semplici (zucchero, frutta, dolci, ecc.)
In una dieta equilibrata, gli alimenti ricchi di carboidrati complessi dovrebbero costituire la maggior parte della dieta quotidiana.
I Carboidrati contengono glucosio, “combustibile” preferito del muscolo, l’energia derivata dal glucosio è la più semplice da usare per il muscolo. Il corpo è in grado di immagazzinare una certa quantità di glucosio, sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Le riserve di glicogeno del corpo sono basse (da 250g a 400g), e si esauriscono in 30 / 90 minuti di esercizio, in funzione alla sua intensità.
L'indice glicemico (IG) è un'unità per misurare la velocità con la quale un alimento fa aumentare la glicemia (livelli di zucchero nel sangue).
Quando un alimento ha un IG basso, i muscoli utilizzano il glucosio in modo meno rapido ma più prolungato nel tempo, al contrario un IG più alto fornisce una disponibilità energetica più rapida, ma meno persistente.
È importante conoscere l’IG degli alimenti in modo da utilizzare efficacemente i carboidrati di riserva prima, durante e dopo lo sforzo.
Esempio di IG:
- basso indice glicemico (<40): legumi secchi (lenticchie, ecc), frutta come mele o arance, latte, yogurt, fruttosio, albicocca secca, ecc
- moderato / medi IG (da 40 a 70): la pasta al dente, riso, pane, frutta come uva o banane, la maggior parte delle verdure, cioccolato, gelato, patate, cereali bar, uva, ecc
- IG elevato (> 70): glucosio, dolce verdure come carote o barbabietole, miele, cereali zuccherati per la colazione, cialde, ecc
Fibre
Le fibre svolgono una attività funzionale per il corpo. Pur non offrendo energia sono classificate come carboidrati data la loro struttura biochimica che fa di loro molecole di carboidrati.
Fibre alimentari solubili ed insolubili:
- Garantiscono benefici nutrizionali a tutti: agli atleti e non. Per gli atleti è preferibile assumere fibre alimentari lontano dai periodi di competizione nelle stesse quantità raccomandate ai non-atleti (minimo 15g/giorno; idealmente da 25 a 35g/giorno). Il non corretto apporto di fibre può generare stipsi, fenomeno attribuibile a varie cause: stress, alimentazione non equilibrata (eccessiva) o una dieta restrittiva, o una modifica delle abitudini alimentari. Può essere combattuta aumentando o mantenendo la quantità di fibre nella propria dieta, o occasionalmente, tramite lassativi (su indicazione medica).
- Hanno un ruolo fondamentale per garantire corrette funzioni gastro-intestinali.
Grassi
Queste sostanze nutritive rappresentano dal 30 al 35% del consumo giornaliero di energia in una dieta equilibrata. Cibi che forniscono in maggioranza di grassi sono: olii, burro, margarina, ecc. si possono trovare grassi anche in altri alimenti (carni grasse, formaggi grassi, alimenti fritti, dolci, ecc).
Gli acidi grassi (costituenti dei lipidi) possono essere utilizzati dall'organismo come fonte di energia; di solito provengono dal tessuto adiposo, tuttavia essi non possono essere usati dai muscoli durante l'esercizio intenso.
Alcuni sport estremi (trekking in paesi freddi, escursioni in alta montagna, ecc.) possono portare ad un aumento del consumo di grassi. In tal caso è consigliato il consumo di alimenti ricchi di grassi..
Proteine
Queste sostanze nutritive rappresentano dal 10 al 15% del consumo giornaliero di energia in una dieta equilibrata. Le proteine sono elementi essenziali del corpo, in particolare per i muscoli. Gli alimenti ricchi di proteine sono: carne, pesce, uova, prodotti lattiero-caseari, legumi secchi e soia.
Per tutti gli sport che comportano perdita di massa grassa e/o un aumento della massa muscolare, le proteine hanno un ruolo fondamentale nel ricreare tale massa, nel compensare le perdite causate dall’esercizio fisico e nel ridurre l’affaticamento del muscolo dopo lo sforzo.
In generale, è sufficiente integrare una dieta equilibrata con un supplemento di proteine (normalmente il fabbisogno proteico è pari a 1g di proteina / kg / giorno e può essere aumentata fino a 1,5g o 2g di proteine / kg / giorno per sport di resistenza prolungata). Altri sport quali il body building e altri sport di potenza, possono richiedere una integrazione fino a 2-2,5g di proteine / kg / giorno.
La durata massima d’integrazione di proteine per aumentare massa muscolare è 6 mesi e l’assunzione non dovrebbe eccedere 3g di proteina / kg / giorno (per evitare problemi epatici o renali).
Perché l’aumento di massa muscolare sia effettivo, l’assunzione di proteine dovrebbe essere accompagnata da uno specifico programma di allenamento, senza uso di prodotti anabolici. Per informazione, i cibi più ricchi di proteina sono le carni ed i loro equivalenti (pesce, uova, ecc.), prodotti caseari, legumi e soia.
Avvertenze: Tutti gli atleti che seguono una dieta proteica devono bere più acqua del normale per eliminare i residui di proteine e non affaticare i reni.