Acqua e sodio
Acqua
La quantità media di acqua persa facendo sport va da 1 litro a 3 litri/ora (più di 10 litri in casi estremi).
La disidratazione diventa causa di una ridotta performance qualora si siano persi l’1 - 2% del peso corporeo (0,7 l – 1,4 l per una persona che pesa 70 chilogrammi).
In questa fase, la riduzione dell'efficienza muscolare ha già raggiunto il 10%! Oltre il 4% potete avvertire un grande senso di affaticamento, piedi pesanti, dispnea, confusione….
Ed oltre 6-8%, il rischio di incidenti diventa significativo (colpi di calore …).
Prima che la tua sete si faccia sentire devi idratarti, perché la sensazione di sete si avverte in un tempo successivo alla effettiva necessità. Impara ad idratarti bene, per anticipare la sete e la disidratazione!
Breve o prolungato, l’esercizio fisico richiede la giusta idratazione, che deve essere adeguata in base alla durata e all'intensità dello sforzo. Per evitare la disidratazione, dovete tenere conto delle perdite di calore che variano in base alle condizioni atmosferiche (temperatura, vento), il livello di allenamento ed i vestiti. Nota che la condizione di affaticamento e lo sforzo sono fattori che conducono alla disidratazione.
Una corretta idratazione prima della gara è essenziale per una buona prestazione e per la prevenzione degli incidenti muscolari durante l’attività sportiva
Sodio
La perdita dei fluidi corporei attraverso la sudorazione richiede l’aumento dei livelli di elettroliti (sodio Na+ e cloruro Cl-). Più un atleta suda, più la concentrazione degli elettroliti del suo corpo diminuisce.Durante l’esercizio prolungato (da 3 a 4h), la quantità di acqua persa attraverso la traspirazione può essere pari circa a 7/8 litri. Questo presenta un rischio di iponatremia (livelli bassi di sodio nel sangue) che conduce a crampi muscolari, cali di pressione e svenimenti.