Vitamine e Minerali
II minerali quali ferro, zinco e cromo coesistono al fine di produrre l’energia necessaria durante l’attività sportiva.
Il ferro ha un ruolo importante nel trasporto dell'ossigeno dai polmoni ai tessuti. Il primo sintomo dell'anemia (mancanza di ferro) è un senso di stanchezza generale, con una riduzione della prestazione fisica.
Un’ intensa attività sportiva può portare, infatti, ad uno squilibrio alimentare, in quanto praticando sport, si bruciano diversi elementi utili per sentirsi in forma.
Per questo motivo, è importante avere una buona scorta di vitamine B1, B2, B6 e PP necessarie alle cellule per usare correttamente i carboidrati disponibili.
Gli sportivi sono le persone più a rischio nell’incorrere in una deficienza di minerali e vitamine, infatti le diete limitano l’apporto di calorie (<1500kcal/giorno) ma non sempre nel modo corretto.
Minerali
Magnesio
Il magnesio:
- aiuta a garantire l'equilibrio acido-base del corpo che regola i meccanismi di ossidoriduzione,
- partecipa al metabolismo energetico (è un co-fattore per più di 300 enzimi),
- ha una funzione neuro-muscolare,
- concorre alla trasmissione degli impulsi nervosi
L'allenamento intenso può ridurre i livelli di magnesio nel sangue. Un intenso sforzo fisico e una fatica psichica legata ad un’insufficienza di magnesio nel sangue (ipomagnesemia) può portare a possibili crampi nei muscoli estensori (dolori e punture).
L’ipomagnesemia è accentuata da:
- Stress,
- Temperature estreme,
- Iperventilazione.
Cause delle deficienze di magnesio:
- Quantità di magnesio insufficiente (errori dietetici, specialmente con alimenti a basso valore nutritivo e con diete ipocaloriche)
- Assunzione eccessiva di zuccheri semplici
- Assunzione eccessiva di proteine.
La razione giornaliera raccomandata è: almeno 360mg di magnesio al giorno per le donne e 420mg al giorno per gli uomini (razione quotidiana e raccomandata per tutti gli adulti, non specificamente per gli atleti).
Ferro
Il ferro:
- provvede alla formazione dei globuli rossi,
- trasporta ossigeno
I segnali di carenza sono:
- anemia,
- astenia,
- aumento della produzione di acido lattico.
Una deficienza cronica può essere scoperta pressoché in tutti gli atleti che praticano sport di resistenza, anche se questo è meno frequente in sport di squadra.
Cause delle deficienze di ferro:
- razione di ferro insufficiente
- basso consumo di alimenti ricchi in ferro, ad esempio poco consumo di carne, ecc.
- razione giornaliera povera di alimenti ricchi in energia,
- assorbimento intestinale ridotto (negli sport di resistenza),
- aumento della perdita di ferro (perdita digestiva attraverso emorragie, perdita attraverso sudore, urina)
dovuta a:
-modo di correre non corretto (ad esempio l’uso di scarpe non adatte al piede)
- digiuno,
- uso di antinfiammatori o antidolorifici con o senza steroidi, o Aspirina.
La razione raccomandata giornaliera sia per atleti che non, è di 9 mg al giorno per gli uomini e 16 mg al giorno per le donne.
N.B: Gli sport di contatto aumentano il bisogno di ferro nella dieta (per minimizzare il danno da impatti fisici).
Le atlete incinte dovrebbero esaminare la loro razione di ferro prima e dopo la gravidanza, come fanno le donne sportive che usano la spirale per la contraccezione.
È sconsigliato l’utilizzo sistematico di integratori di ferro senza il controllo del medico perché, al contrario, troppo ferro può avere effetti dannosi sul corpo.
Calcio
I suoi ruoli
:
:
- regola l'attività della membrana cellulare,
- contrae i muscoli,
- favorisce le funzioni neuromuscolari,
- conforma e mantiene la struttura di ossa e denti,
- partecipa alla coagulazione del sangue,
- è un co-enzima in numerose reazioni biochimiche.
I segnali di carenza di calcio sono:
- calo della densità ossea, osteoporosi,
- convulsioni e spasmi,
- fatica, insonnia,
- fratture.
Le carenze croniche possono essere dovute a:
- amenorroea (disturbo ormonale legato alle mestruazioni nelle donne,generalmente accompagnate da una perdita di massa ossea dall'8% al 20%),
- energia insufficiente e razione insufficiente di proteine,
- mancanza di vitamina D,
- squilibrio ormonale,
- razione di calcio insufficiente (es.:allergie a lattosio o proteine del latte)
- problemi di assorbimento e fissazione dal calcio,
- perdita eccessiva di calcio nell'urina
Alcuni alimenti nella dieta o altri fattori impediscono l'assorbimento di calcio (acido fitico e ossalico, come il consumo eccessivo di caffè o alcol, fumo) mentre altri elementi ne aiutano l’assorbimento (citrati, lattosio, fosforo, vitamina D, proteine).
N.B: Fare attenzione a non bere troppa acqua minerale (ricca in solfati) e calcica che può condurre a livelli di calcio troppo elevati.
La razione giornaliera raccomandata di calcio per gli sportivi e per l’intera popolazione è di 900 mg di calcio al giorno per un adulto.
La razione di calcio potrebbe essere aumentata (fino a 1200 mg al giorno) per le donne in menopausa, donne con amenorrea ed adolescenti.
Altri minerali
Per gli altri sali minerali, la razione giornaliera consigliata è uguale sia per gli sportivi che per il resto della popolazione.
La regola di base per gli atleti è semplicemente compensare le perdite causate dalla sudorazione (specialmente durante un esercizio prolungato ed a temperature calde).
Vitamine
Gli studi mostrano che il corpo umano richiede più vitamine per lo svolgimento di attività sportiva.
Le vitamine sono co-fattori di numerose reazioni enzimatiche collegate a produzione di energia e al metabolismo delle proteine.
In più, le vitamine antiossidanti (beta-carotene, vitamine C ed E) aiutano a preservare la struttura dei tessuti del corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi (prodotti in grandi quantità durante gli sport di resistenza o di allenamento in altitudine).
| Attività | Fabbisogno di vitamine: | Integrazione di vitamine: |
|---|---|---|
| Riposo | Dieta varia e bilanciata | NO |
| Intensa | Aumentato | Prepararsi secondo la disciplina sportiva scelta e l'energia spesa Consumare bevande energetiche arricchite in vitamine sciolte in acqua o apportate in dosi non eccessive con integratori. |
| Resistenza | Aumentare le vitamine B1, B2, niacina, B6, C, E, beta-carotene | |
| Forza | Aumentare le vitamine B6 e gli antiossidanti |