Efficacia dell'obiettivo nutrizionale
Dimagrimento
Alcune attività puntano a scolpire il corpo per realizzare obiettivi estetici e/o esigenze di performance.
In tali casi la dieta è particolarmente povera in grassi e in carboidrati semplici.
Alcune sostanze fisiologicamente attive possono essere usate anche per bruciare rapidamente le riserve grasse (per es.: caffeina).
Ci sono anche specifici esercizi muscolari che contribuiscono a questo processo e di conseguenza l’assunzione di proteine da parte dell'atleta ha bisogno di essere adattata per assicurare che i muscoli possano funzionare efficientemente.
Attenzione, qualsiasi dieta, particolarmente ricca in proteine deve essere accompagnata da una maggiore idratazione, perché l'eliminazione di residui in proteine richiede molto lavoro da parte dei reni.
Tono muscolare
Un altro scopo delle discipline sportive è quello di tonificare i muscoli, aumentarne la massa o migliorare la performance.Per questo, esistono specifici programmi di addestramento associati ad una dieta a ridotto contenuto di grassi e ad alto contenuto di proteine e un adatto regime di idratazione.
Proteine
Per tutti quegli sport che richiedono una perdita della massa grassa e/o un aumento della massa muscolare, le proteine hanno un ruolo fondamentale.Consentono inoltre di compensare le perdite causate dall’esercizio muscolare e di riparare i muscoli danneggiati dopo uno sforzo fisico.
In generale, è sufficiente integrare una dieta equilibrata con un supplemento di proteine (normalmente il fabbisogno proteico è pari a 1g di proteina / kg / giorno e può essere aumentata fino a 1,5g o 2g di proteine / kg / giorno per sport di resistenza prolungata).
Altri sport quali il body building e altri sport di potenza, possono richiedere una integrazione fino a 2-2,5g di proteine / kg / giorno.
L’aumento della massa muscolare, ottenuta con una dieta ricca in proteine, non deve eccedere una durata di 6 mesi, nei quali non si deve superare l’assunzione di 3g di proteine/kg/giorno (per evitare seri problemi epatici o renali).
Evidentemente, perché questo aumento sia effettivo, l’assunzione di proteine dovrebbe essere accompagnata da uno specifico programma di allenamento, senza uso di prodotti di anabolici. I cibi più ricchi di proteine sono le carni ed i loro equivalenti (pesce, uova, ecc.), prodotti caseari, legumi e soia.
Sport basati sulla forza e sul peso
Alcuni consigli per praticare questi sport:- Gli allenamenti muscolari non dovrebbero essere eccessivamente intensi, poiché questo può condurre ad un danno del muscolo, che dovrebbe essere evitato.
- In sport dove gli atleti sono giudicati secondo categorie di peso, la massa del corpo adatta deve essere supervisionata tutto l'anno e non solo nella fase vicino alla competizione, perché è pericoloso tentare di perdere drasticamente peso all'ultimo minuto.
Questo è particolarmente vero per le donne perché una dieta molto severa può provocare problemi mestruali e può condurre anche ad anoressia.
Digiunando, per esempio, si danneggia il corpo e si può compromettere seriamente la capacità dell’attenzione.
Ci sono anche pericoli legati ai metodi per perdere peso disidratando il corpo, come saune o l’utilizzo di vestiti impermeabili.
Infatti, è molto facile disidratare il corpo, ma è molto più difficile e richiede più tempo idratarlo nel modo giusto.
È importante reintegrare gradualmente i liquidi persi durante l’attività fisica consentendo alle cellule una progressiva idratazione.